Ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.

Los abdominales ideales son importantes tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, eliminar los depósitos de grasa en la zona abdominal es bastante complicado. Es necesario hacer ejercicio regularmente en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.

Se debe abordar la elaboración de un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de aptitud física y el resultado final deseado.

Ejercicios para abdomen y caderas: matices del entrenamiento.

El principal error que cometen los deportistas novatos es la idea de que la planitud del abdomen depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esta es una idea errónea. La fuerza de los músculos abdominales no afecta de ninguna manera la apariencia del abdomen. Una capa de grasa subcutánea simplemente ocultará los músculos entrenados de los ojos de los demás. Y tendrás que olvidarte de la figura ideal.

Teniendo en cuenta este punto, es necesario conocer y respetar algunos matices en el entrenamiento.

Consejos y reglas:

• Los cursos de formación se llevan a cabo 3 veces por semana o más. El infame six pack sólo se puede lograr mediante la actividad física diaria.
• El momento óptimo para entrenar es la mañana, ya que el cuerpo, descansado por la noche, está sintonizado con el fructífero proceso de quema de grasas.
• Duración del entrenamiento – 1 hora. Incluye un calentamiento de veinte minutos. Durante esto, las articulaciones se calientan y los ejercicios cardiovasculares inician el proceso de descomposición de la grasa.
• Una serie de ejercicios abdominales dura 30 minutos. Durante este período, el corsé muscular se entrena tanto como sea posible.
• Al finalizar el entrenamiento se dedican 5-10 minutos de descanso, destinados a estirar y mejorar la elasticidad de los músculos.
• La carga se aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y finalizando con ejercicios intensos.
• Se permiten descansos entre tareas dentro de los 30 segundos.
• Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan en 3-4 series, de 20 a 40 veces cada una.
• Está prohibido comer después del ejercicio durante 2 horas.
• Se presta especial atención a la respiración correcta, ya que de ello depende la saturación de la sangre con oxígeno y, por tanto, la eficacia de los ejercicios.

Automasaje antes del entrenamiento

No mucha gente sabe esto. El automasaje antes del ejercicio aumenta la efectividad del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, se calientan y se preparan para el estrés.

Durante 5 minutos, "tensa y abre" intensamente tu abdomen con las manos por todo el perímetro. Para anestesiar el procedimiento se utilizan cremas anticelulíticas con un alto contenido de sustancias calentadoras.

El masaje se realiza según el siguiente esquema:

• Con las palmas de las manos cerradas en puños, trabaje en círculo alrededor de toda la cadera y el área abdominal de abajo hacia arriba. Los movimientos se realizan en el sentido de las agujas del reloj.
• Realice las mismas manipulaciones con un cepillo o guante de masaje.

Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios abdominales.

Un programa de calentamiento sin carga se llama aeróbico. Su tarea incluye aumentar el tono corporal, estirar los músculos y sacudir en general.

Ejercicios de calentamiento aeróbico: flexiones en diferentes direcciones, giros, rotación del cuerpo y torso, balanceo de brazos, contracción de los músculos abdominales. Un conjunto básico de ejercicios de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos con una duración total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudio en casa

La base de los ejercicios para definir los músculos de la cintura son los abdominales.

Ejercicio 1. Crujido regular

1. Acuéstate boca arriba, tirando de las piernas hacia ti y contrayendo ligeramente los abdominales.
2. Cierra las manos formando un "candado" en la parte posterior de la cabeza.
3. Levanta lentamente los hombros del suelo entre 15 y 20 cm y mantén la posición durante 10 segundos.
4. Regresa al suelo, relajando los músculos abdominales.

Los codos deben estar bien separados mientras se realiza y la barbilla levantada.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 2. Para los abdominales superiores

1. Sentado en el suelo, separa las rodillas a la altura de los hombros y dóblalas.
2. Coloque los brazos frente a usted en posición extendida.
3. Inclínese hacia atrás 45° con todo el torso y fije los brazos frente a usted en posición doblada, girando los puños hacia usted.
4. Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 3. Para abdominales medios

1. Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y separándolas a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque una almohada, manta o toalla debajo de su espalda baja.
3. Levanta tu cuerpo del suelo a la altura máxima y alarga la barbilla.
4. Corrija la postura y relájese después de 5 segundos.

Número de repeticiones – 15-30 veces.

Ejercicio 4. Elevación de piernas para los abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas, paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados, fíjelos en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas del suelo entre 3 y 4 cm, tensando los abdominales. El ángulo recto de las rodillas se mantiene sin cambios.
3. Manténgase en la posición superior durante 3-5 segundos y regrese.
4. La espalda y la cabeza no deben levantarse con la pelvis.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 5

Se basa en dos ejercicios (nº 1 y 4).

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, doble las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados, fíjelos en el suelo.
2. Contrae los músculos abdominales y extiende la cabeza hacia las rodillas.
3. Las piernas en ángulo recto, la pelvis y los hombros se levantan del suelo.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 6. Abdominales laterales

1. Acuéstate boca arriba, tirando de las piernas hacia ti y separándolas a la altura de los hombros.
2. Realice un ejercicio de torsión, tratando de llegar desde el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. El codo debe apuntar hacia un lado.
3. El codo izquierdo marca la posición, apoyándose en el suelo para un mejor equilibrio.
4. Sin parar, realiza giros alternos (10 veces) hacia los lados, cambiando de manos y codos.
5. La pelvis no se levanta.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 7. Estocadas con abdominales

1. Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis.
2. Cierra las manos detrás de la cabeza y abre los codos por completo.
3. Contrae lentamente los músculos abdominales, levanta los hombros y la cabeza del suelo y tira de la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho.
4. Luego, estira la rodilla por completo y extiende la pierna hacia adelante.
5. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 8. “Bicicleta”

1. Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis para que los talones la toquen.
2. Cierra las manos detrás de la cabeza y abre los codos por completo.
3. Tensa lentamente los músculos abdominales, dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírala en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
4. Intente alcanzar su rodilla izquierda con su hombro derecho.
5. Sin parar, haz lo mismo con el brazo y la pierna contraria.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 9. Rotaciones circulares (para todos los abdominales)

1. Acuéstate boca arriba, tirando de las piernas hacia ti y contrayendo ligeramente los abdominales. Rodillas dobladas.
2. Cierra las manos formando un "candado" en la parte posterior de la cabeza.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Realice movimientos circulares en diferentes direcciones 5 veces en el lado derecho, el piso, el lado izquierdo y las rodillas.
5. La pelvis debe estar inmóvil.

Número de repeticiones – 5 veces.

Ejercicio 10. Flexiones hacia atrás (común para abdominales)

1. Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. El pie se fija únicamente sobre los dedos.
2. Levante ambas rodillas del suelo entre 5 y 10 cm y fije la postura.
3. Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
4. La espalda siempre está recta.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 11. Para abdominales y abdominales fuertes

1. Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
2. Levante la pierna derecha hasta una posición recta a la altura de la cadera (para crear una línea recta desde la cadera hasta el talón) y fíjela en esta posición durante 3 segundos.
3. Repita con la pierna izquierda.
4. Mantenga el cuerpo recto sin doblar la cintura.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 12. “Tijeras” para los abdominales inferiores

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las caderas.
2. Levante las piernas rectas del suelo 25 cm y sepárelas mientras exhala.
3. Mientras inhalas, cruza frente a ti.
4. Realiza el ejercicio de forma intensa y durante el tiempo que tu cuerpo te lo permita.

El ejercicio consiste en simular el proceso de trabajar con tijeras.

Ejercicio 13/1. Las piernas se balancean para descomponer la grasa.

1. Párate junto a la pared y apóyate en ella con la mano derecha.
2. Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
3. Cambia de brazos y piernas y realiza el mismo ejercicio.

Ejercicio 13/2. Las piernas se balancean para descomponer la grasa.

1. Acuéstese de lado, colocando el codo izquierdo en el suelo.
2. Realice movimientos hacia arriba con la pierna derecha (20 veces, 3 series), sin bajar la pierna al suelo.
3. Cambia de brazo y de pierna.

Ejercicio 14. “Péndulo” para los músculos oblicuos

1. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas rectas.
2. Baja ambas piernas, juntas, hacia derecha e izquierda, sin llegar al suelo, imitando un péndulo.

Ejercicio 15. Plancha para trabajar cadera y abdomen, músculos lumbares y de espalda, cadera, hombros, brazos

1. Acuéstate en el suelo, apoyando los codos sobre él.
2. Levante todo el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies y fije la posición.
3. Tu torso debe estar recto.
4. Permanezca en la posición durante 30-60 segundos.

Número de repeticiones – 3 veces.

Características de torsión efectivas

Los abdominales son la base para perder peso y definir los músculos abdominales. Sin estos ejercicios es imposible eliminar los depósitos de grasa del abdomen y las caderas. Es necesario comenzar con series básicas, complicándolas gradualmente una vez que el cuerpo se haya adaptado a las cargas.

Existen grandes variaciones de abdominales:

• Inversión. Se diferencian en que durante el ejercicio las piernas se tiran hacia el pecho y no hacia el cuerpo.
• Doble. Las piernas y el torso se elevan simultáneamente.
• En un banco inclinado. En este dispositivo se realizan abdominales regulares, pero con la espalda redondeada durante el entrenamiento.
• Suspendido. El atleta cuelga de la barra horizontal, llevando las piernas rectas hacia el pecho y hacia la izquierda/derecha de sí mismo.

Consejos para ejercicios abdominales básicos

1. No debes fijar los pies en un sofá u otra superficie, facilitando así tu tarea. Esta posición transferirá la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
2. La respiración no debe ser incompatible con los movimientos. El cuerpo se eleva al exhalar y desciende al inhalar.
3. No debes separar el torso en la zona lumbar de la superficie horizontal. Esto provoca un prolapso de los discos intervertebrales.
4. Asegúrese de que los ejercicios se realicen lentamente, sin explosiones repentinas. Es importante tensar lenta y suavemente los músculos necesarios para lograr el efecto deseado.

En breve

Tanto en casa como en el gimnasio, es muy posible lograr una dinámica positiva y conseguir un vientre plano. Dependiendo de las características individuales, se seleccionan ejercicios convenientes y efectivos que se pueden realizar sin mucho esfuerzo y sin mucho tiempo.