Bajar de peso significa una nutrición y ejercicio adecuados. No importa cuánto busque otras formas más simples, no hay mejor deporte y dieta. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto de entrenamiento y nutrición, puede perder peso en casa. Te ofrecemos las reglas y un programa de ejercicios detallado para cada día para adelgazar en casa. Los principios descritos son universales, por lo que son adecuados tanto para mujeres como para hombres.
Principios básicos para perder peso en casa.
La frecuencia óptima de entrenamiento de acuerdo con el programa de ejercicios en el hogar para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana con un descanso de 1 a 2 días para descansar y recuperarse. Para bajar de peso, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es más efectivo: queman mejor la grasa. Pero, para que la piel después de perder peso no se caiga, sino que se estire y se vuelva más elástica, se requiere mucha potencia (anaeróbica).
En base a esto, para perder peso, es necesario alternar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos: 1-2 veces por semana - cardio, 2 veces por semana - fuerza. Ambos son posibles en casa, tanto con equipo como sin él, es decir, con tu propio peso. Los entrenamientos con mancuernas también son adecuados como cargas de fuerza.
Cómo perder peso de forma más eficaz
Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son los más efectivos. Esto se debe a que la grasa corporal no se puede quemar localmente, a pesar de su distribución desigual por todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que se produce bajo la influencia de hormonas. Actúan sobre los depósitos de grasa, descomponiéndolos en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para iniciar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológico, sino fisiológico. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a inducirlo.
La carga explosiva en forma de entrenamiento en circuito es especialmente efectiva aquí. Son ellos los que practican los deportistas para el secado. El plan de ejercicios para bajar de peso en casa y en el gimnasio será el mismo, ya que los principios del entrenamiento en circuito no dependen del lugar de ejecución. La única diferencia será que en el gimnasio puede usar equipos de ejercicio y en casa, solo su peso y equipo deportivo.
Para que las hormonas trabajen aún más activamente en la tarea de quemar grasa, además del entrenamiento, es necesario crear un déficit de calorías: gastar más que consumir. Por lo tanto, la quema de grasa local es imposible, ya que las hormonas no afectan a un área específica, sino a todo el cuerpo en su conjunto. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.
Puede fortalecer los músculos del área problemática solo haciendo ejercicios en ella. Pero para la pérdida de peso general, es mejor realizar primero los ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente en el área del problema: caderas, abdominales, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede componer un entrenamiento completo a partir de los ejercicios de pérdida de peso más simples en casa. Por conveniencia, los dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y las nalgas;
- músculos abdominales;
- cintura escapular.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo al mismo tiempo.
1er día (lunes) - muslos y glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos paramos derechos, con los pies separados a la altura de los hombros, los calcetines parecen ligeramente a los lados. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas en ángulo recto en las rodillas y paralelismo de las caderas con el suelo, mientras exhalamos, nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Durante la inhalación, levantamos la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta, la sostenemos durante 5-10 segundos. Mientras exhalamos, bajamos al suelo.
Sentadillas plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de forma similar a las sentadillas regulares. La diferencia está en la posición de las piernas: deben colocarse anchas y los calcetines deben dirigirse hacia afuera. Las manos pueden colocarse frente a usted o colocarse en sus caderas. Inspirando, baja hasta el paralelismo de los muslos con el suelo, permanece en el punto inferior durante un par de segundos, mientras exhalas, levántate.
Balancear las piernas: 2 series de 20 veces en cada pierna. Se puede realizar tumbado o de pie. El principio de ejecución es el mismo: mientras exhalas, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras inhalamos la bajamos lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de ponderación o bandas de fitness.
Día 2 (miércoles) - presione
Levantamiento de busto clásico: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstese de espaldas en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, de modo que pueda engancharlo a su parte inferior con los pies. Junte sus manos en un candado detrás de su cabeza. Al exhalar, nos levantamos, tratando de alcanzar las rodillas con el pecho, inhalando, bajamos. Al final, no tienes que bajar al suelo, de esta forma tus músculos se tensarán constantemente.
Abdominales oblicuos: 2 series de 20 repeticiones. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que al subir, estire el codo en la rodilla opuesta: de izquierda a derecha y hasta la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Plancha lateral: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese de costado en el suelo, luego levante el cuerpo apoyándose en el codo. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición durante el tiempo especificado.
Barco: 2 series de 10 repeticiones. Acuéstese en el piso boca abajo, estire los brazos hacia adelante frente a usted. Mientras exhala, levante los brazos y las piernas del suelo y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Baja al suelo. En la última repetición, puedes agarrarte los tobillos con las manos y balancearte un poco.
3er día (viernes) - Cinturón de hombro y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas, ya que esto reducirá la carga. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese de espaldas al sofá, inclínese sobre el borde con las manos y estire las piernas frente a usted. Mientras inhala, baje, doblando los brazos en ángulo recto a la altura de los codos, mientras exhala, levántese.
Caminar en plancha: 2 series de 15 repeticiones. Adopta una postura de tabla con énfasis en las palmas. Luego, reorganice cada mano una tras otra en el antebrazo y luego nuevamente en la palma.
Toque los hombros en el tablero: 2 series de 15 veces. Reanuda la postura de la plancha. Luego, separe alternativamente la mano derecha e izquierda y tóquelas en el hombro opuesto.
