No todas las calorías son iguales.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en su cuerpo.
Pueden tener diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías quemadas.
Aquí tienes 20 de los alimentos más saludables del mundo para bajar de peso, respaldados por la ciencia.
1. huevos enteros
Los huevos enteros, alguna vez temidos por sus altos niveles de colesterol, ahora están regresando.
Aunque el consumo elevado de huevos aumenta los niveles de colesterol LDL "malo" en algunas personas, son uno de los mejores alimentos para perder peso. Son ricas en proteínas y grasas y son muy saciantes.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso encontró que comer huevos en el desayuno en lugar de bagels aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta baja en calorías en comparación con los bagels.
Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta baja en calorías. Curiosamente, casi todas las sustancias beneficiosas están contenidas en las yemas.
Resumen:Los huevos son muy saciantes y llenos de nutrientes. En comparación con los carbohidratos refinados como los bagels, los huevos pueden suprimir el apetito durante el día e incluso ayudar a perder peso.
2. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes incluyen col rizada, espinacas, col rizada, acelgas y muchas otras.
Tienen varias propiedades que los hacen ideales para dietas de adelgazamiento, como su bajo contenido en calorías y carbohidratos y su alto contenido en fibra.
Comer vegetales de hojas verdes es una excelente manera de enriquecer su comida sin agregar calorías. Numerosos estudios muestran que la nutrición y las dietas de baja densidad energética llevan a las personas a consumir menos calorías.
Las verduras de hojas verdes también son increíblemente nutritivas y están repletas de muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que según algunos estudios ayuda a quemar grasa.
Resumen:Las verduras de hojas verdes son una gran adición a tu dieta para bajar de peso. No sólo son bajos en calorías, sino que también son ricos en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.
3. salmón
Los pescados grasos como el salmón son increíblemente saludables y saciantes, y te mantienen lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón está repleto de proteínas de alta calidad, grasas saludables y una variedad de nutrientes importantes.
El pescado y el marisco en general también pueden contener cantidades importantes de yodo.
Este nutriente es esencial para el buen funcionamiento de la tiroides, lo cual es importante para que el metabolismo funcione de manera óptima.
Las investigaciones muestran que un número significativo de personas no satisfacen sus necesidades de yodo.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y los trastornos metabólicos.
También son excelentes la caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescados grasos.
Resumen:El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una buena opción para una dieta saludable para bajar de peso.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Al igual que otras verduras, tienen un alto contenido de fibra y tienden a llenar increíblemente.
Además, este tipo de verduras suelen contener una buena cantidad de proteínas.
No contienen tanta proteína como los productos animales o las legumbres, pero siguen siendo altas en comparación con la mayoría de las verduras.
La combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética convierte a las verduras crucíferas en los alimentos ideales para incluir en tu dieta cuando intentas perder peso.
También son muy nutritivos y contienen compuestos anticancerígenos.
Resumen:Las verduras crucíferas son bajas en calorías pero ricas en fibra y nutrientes. Agregarlos a su dieta no solo es una excelente estrategia para perder peso, sino que también puede mejorar su salud en general.
5. Carne magra de ternera y pechuga de pollo
La carne ha sido demonizada injustamente.
Se le ha culpado de varios problemas de salud, a pesar de la falta de pruebas concluyentes que respalden estas afirmaciones negativas.
Aunque la carne procesada no es saludable, las investigaciones muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en las mujeres.
Sin duda, la carne es un alimento apto para perder peso porque es rica en proteínas.
La proteína es, con diferencia, el nutriente más saciante y una dieta rica en proteínas puede hacer que quemes entre 80 y 100 calorías adicionales por día.
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25% de las calorías diarias puede reducir los antojos de comida en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer refrigerios nocturnos y provocar una pérdida de peso de casi 0, 45 kg por semana.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, no dude en comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta de moderada a alta en carbohidratos, puede ser más apropiado elegir carnes magras.
Resumen:Comer carnes magras y sin procesar es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Reemplazar algunos carbohidratos o grasas en su dieta con proteínas puede hacer que sea más fácil perder el exceso de grasa.
6. Patatas hervidas
Por alguna razón, las patatas blancas han perdido popularidad.
Sin embargo, tiene una serie de propiedades que lo convierten en un alimento ideal, tanto para perder peso como para mantener la salud.
Contiene una gama increíblemente diversa de nutrientes: un poco de casi todo lo que necesitas.
Incluso se ha informado de personas que durante mucho tiempo sólo comieron patatas.
Es especialmente rico en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente y que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, que mide la saciedad de diferentes alimentos, las patatas blancas hervidas obtuvieron la puntuación más alta de todos los alimentos analizados.
Esto significa que al comer patatas blancas hervidas, naturalmente te sentirás más lleno y comerás menos alimentos.
Si dejas que las patatas se enfríen durante un tiempo después de hervirlas, se formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que se ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Las batatas, los nabos y otros tubérculos también son excelentes.
Resumen:Las patatas hervidas son uno de los alimentos más saciantes. Es particularmente eficaz para reducir el apetito, suprimiendo potencialmente la ingesta de alimentos a lo largo del día.
7. atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es un pescado magro, es decir, con poca grasa.
El atún es popular entre los culturistas y modelos de fitness que buscan reducir las calorías, ya que es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas manteniendo bajas las calorías y las grasas.
Si buscas aumentar tu ingesta de proteínas, elige atún enlatado en agua en lugar de aceite.
Resumen:El atún es una excelente fuente magra de proteínas de alta calidad. Sustituir otros macronutrientes, como los hidratos de carbono o las grasas, por proteínas es una estrategia eficaz para perder peso con una dieta hipocalórica.
8. Frijoles y legumbres
Algunos frijoles y otras legumbres pueden resultar útiles para perder peso.
Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles rojos y muchos otros.
Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, dos nutrientes que se ha demostrado que promueven la saciedad.
También tienden a contener almidón resistente.
El principal problema es que muchas personas no toleran bien las legumbres. Por este motivo es importante prepararlos correctamente.
Resumen:Los frijoles y las legumbres son una buena adición a su dieta para bajar de peso. Ambos son ricos en proteínas y fibra, que favorecen la sensación de saciedad y reducen la ingesta calórica.
9. Sopas
Como se mencionó anteriormente, los alimentos y las dietas de baja densidad energética tienden a hacer que las personas coman menos calorías.
La mayoría de los alimentos de baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las frutas y verduras.
Pero también puedes simplemente agregar agua a la comida para hacer sopa.
Los estudios han demostrado que comer los mismos alimentos procesados en sopa en lugar de alimentos sólidos hace que las personas se sientan más llenas y consuman significativamente menos calorías.
Sólo tenga cuidado de no añadir demasiada grasa, como nata o leche de coco, a la sopa, ya que esto podría aumentar significativamente su contenido calórico.
Resumen:Las sopas pueden ser una parte eficaz de una dieta para bajar de peso. Su alto contenido en agua los hace muy saciantes. Sin embargo, trate de evitar las sopas cremosas o aceitosas.
10. requesón
Los productos lácteos tienden a tener un alto contenido de proteínas.
Uno de los mejores es el requesón, que es principalmente proteína con muy pocos carbohidratos y grasas.
El requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, manteniéndote lleno con una ingesta relativamente baja de calorías.
Los productos lácteos también son ricos en calcio, que puede ayudar a quemar grasas.
Otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas incluyen el yogur griego y el skyr.
Resumen:Comer productos lácteos bajos en grasa como el requesón es una de las mejores formas de obtener más proteínas sin aumentar significativamente la ingesta de calorías.
11. aguacate
El aguacate es una fruta única.
Si bien la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates están llenos de grasas saludables.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
Aunque los aguacates son en su mayoría grasosos, también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos calóricos de lo que piensas.
Además, son un complemento ideal para las ensaladas de verduras, ya que las investigaciones muestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de los antioxidantes carotenoides de las verduras entre 2, 6 y 15 veces.
También contienen muchos nutrientes importantes, incluidos fibra y potasio.
Resumen:Los aguacates son un buen ejemplo de una fuente saludable de grasas que puedes incluir en tu dieta cuando intentas perder peso. Solo asegúrate de consumir con moderación.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural.
Se suele utilizar en condimentos como aderezos o vinagretas, e incluso algunas personas lo diluyen con agua y lo beben.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser beneficioso para perder peso.
Tomar vinagre con una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 unidades. Menos calorías durante el resto del día.
Un estudio de 12 semanas en personas obesas también encontró que 15 o 30 ml de vinagre por día provocaban una pérdida de peso de 2, 6 a 3, 7 libras o 1, 2 a 1, 7 kg.
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede tener varios beneficios para la salud a largo plazo.
Resumen:Agregar vinagre de sidra de manzana a su ensalada de verduras puede ayudar a frenar el apetito, lo que podría provocar una mayor pérdida de peso.
13. Nueces
Aunque tienen un alto contenido de grasa, las nueces no son tan grasosas como cabría esperar.
Este es un excelente refrigerio que contiene una cantidad equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables.
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede mejorar el metabolismo e incluso promover la pérdida de peso.
Además, los estudios de población han demostrado que las personas que comen frutos secos tienden a ser más sanas y delgadas que aquellas que no los comen.
Pero no te excedas porque todavía tienen un alto contenido calórico. Si tiendes a comer en exceso y a comer grandes cantidades de frutos secos, puede que sea mejor evitarlos.
Resumen:Los frutos secos pueden ser un complemento saludable para una dieta eficaz para bajar de peso si se consumen con moderación.
14. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación en los últimos años, algunos tipos son definitivamente beneficiosos.
Esto incluye los cereales integrales, que son ricos en fibra y contienen una cantidad decente de proteínas.
Ejemplos bien conocidos incluyen la avena, el arroz integral y la quinua.
La avena contiene betaglucanos, fibra soluble que se ha demostrado que aumenta la saciedad y mejora la salud metabólica.
Tanto el arroz integral como el blanco pueden contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar.
Tenga en cuenta que los cereales refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos que dicen "granos integrales" en la etiqueta no son saludables, son alimentos altamente procesados que no son saludables y engordan.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes evitar los cereales porque tienen un alto contenido en carbohidratos.
Pero aparte de eso, no hay nada de malo en comer cereales integrales si puedes tolerarlos.
Resumen:Debes evitar los cereales refinados si estás intentando perder peso. Elija cereales integrales: son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes.
15. Ají
El ají puede ser útil en una dieta de adelgazamiento.
Contiene capsaicina, sustancia que según algunos estudios reduce el apetito y acelera la quema de grasas.
La sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso.
Un estudio encontró que comer 1 gramo de chiles rojos reduce el apetito y aumenta la quema de grasa en personas que no comen pimientos con regularidad.
Sin embargo, no se observó ningún efecto en personas acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que es posible que se haya desarrollado cierto nivel de tolerancia.
Resumen:Comer alimentos picantes que contengan chiles puede reducir temporalmente el apetito e incluso acelerar la quema de grasa. Sin embargo, la tolerancia aumenta entre quienes comen chiles con regularidad.
dieciséis.Fruta
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.
Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las que no lo hacen.
Por supuesto, correlación no significa causalidad, por lo que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen útiles para adelgazar.
Aunque contienen azúcar natural, tienen baja densidad energética y requieren tiempo para masticarse. Además, su contenido de fibra ayuda a evitar que el azúcar ingrese al torrente sanguíneo demasiado rápido.
Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta baja en carbohidratos, una dieta cetogénica o quienes tienen intolerancias.
En su mayor parte, la fruta puede ser un complemento eficaz y sabroso a una dieta para bajar de peso.
Resumen:Aunque las frutas contienen azúcar, puedes incluirlas fácilmente en tu dieta para adelgazar. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos nutrientes que frenan el aumento de azúcar en sangre después de comer.
17. pomelo
Una fruta que merece especial atención es el pomelo. Se han estudiado directamente sus efectos sobre el control del peso.
En un estudio de 12 semanas de duración con 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de las comidas resultó en una pérdida de peso de 3, 5 libras (1, 6 kg).
El grupo del pomelo también tenía una menor resistencia a la insulina, un trastorno metabólico asociado con diversas enfermedades crónicas.
Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más lleno y consumir menos calorías.
Resumen:Las investigaciones sugieren que la toronja puede suprimir el apetito y reducir la ingesta de calorías cuando se consume antes de las comidas. Vale la pena intentarlo si quieres perder peso.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), lo cual es mucho, pero 11 de esos gramos son fibra.
Esto convierte a las semillas de chía en un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Debido a su alto contenido en fibra, las semillas de chía pueden absorber entre 11 y 12 veces su peso en agua, convirtiéndose en un gel y expandiéndose en el estómago.
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, dada su composición nutricional, las semillas de chía pueden ser una parte saludable de tu dieta para adelgazar.
Resumen:Las semillas de chía son muy ricas en fibra, lo que te llena y reduce el apetito. Por este motivo pueden resultar útiles en una dieta de adelgazamiento.
19. aceite de coco
No todas las grasas son iguales.
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas.
Además, dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, encontraron que el aceite de coco reduce la grasa abdominal.
Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo a lo que ya estás comiendo es una mala idea.
No se trata de agregar aceite de coco a tu dieta, sino de reemplazar algunas otras grasas para cocinar con aceite de coco.
Sin embargo, las investigaciones muestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite MCT, un suplemento que contiene cantidades mucho mayores de triglicéridos de cadena media.
Mención aparte merece el aceite de oliva virgen extra, probablemente una de las grasas más saludables del planeta.
Resumen:El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la sensación de saciedad después de comer. Los suplementos de aceite MCT son aún más eficaces.
20. Yogur con toda la grasa
El yogur es otro gran producto lácteo.
Algunos tipos de yogur contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función intestinal.
Un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, ambos factores hormonales importantes en la obesidad.
Asegúrese de elegir yogur con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogur prácticamente no contienen probióticos.
Considere también elegir yogur entero. Las investigaciones muestran que los productos lácteos enteros, pero no los productos lácteos bajos en grasa, se asocian con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.
El yogur desnatado suele contener azúcar, por lo que es mejor evitarlo.
Resumen:El yogur con probióticos puede mejorar la salud digestiva. Considere agregarlo a su dieta para bajar de peso, pero evite los alimentos que contengan azúcares añadidos.
Resumen
Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en su dieta de pérdida de peso.
Se trata principalmente de alimentos integrales como pescado, carnes magras, verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres.
Algunos alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva virgen extra y la avena, también son excelentes opciones.
Junto con la moderación y el ejercicio regular, comer estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.