¿Te imaginas el cuerpo tonificado perfecto con un vientre caído? Obviamente no. El abdomen es una zona que se debe entrenar a diario, a diferencia de otros músculos. Es más conveniente dominar el conjunto de ejercicios en el hogar en el tapete en el momento adecuado para usted.
Motivación
Muchos con la formación de grasa en los costados notan un deterioro en la salud. La razón radica en la obesidad, ayuda a aumentar: la presión arterial, los niveles de insulina, la glucosa, el colesterol. La mala nutrición combinada con un estilo de vida pasivo conduce a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene un vientre tonificado, con una cintura bien definida.
Para beneficiarse de los ejercicios de cintura y abdomen, siga 2 consejos en el camino hacia la pérdida de peso:
- Enfócate en el resultado final.
- Disfruta de cada entrenamiento.
ejercicio en casa
Trate de aprender a sentir los músculos del abdomen y la cintura durante un entrenamiento para perder peso. Al ingresar al modo de adelgazamiento, complica el entrenamiento: aumenta la cantidad de ejercicios y enfoques. Si quieres tener un vientre plano y una cintura delgada, sigue la regla principal de entrenamiento: mantén el estómago contraído durante cada ejercicio. Prepare una colchoneta suave, ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.
Calentamiento
El propósito del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y prevenir la aparición de estrías. Asegúrese de comenzar su entrenamiento para perder peso saltando, escalando una plataforma escalonada, bailando. Son necesarios para mantener el funcionamiento del corazón y otros órganos. Estira tus oblicuos:
- Haz inclinaciones del torso en diferentes direcciones con los brazos extendidos lo más bajo posible. La columna debe calentarse lentamente.
- Fije la pelvis en una posición, gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
- Gira la pelvis y el cuerpo sin levantar los pies del suelo.
Retortijón
Los ejercicios básicos para la cintura y el abdomen fortalecerán los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realice correctamente 3 tipos de giros con repeticiones de 20 veces en 3 series:
- Recto: Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los codos separados. A un ritmo moderado, levante solo los omóplatos del suelo.
- Revés: Acostado boca arriba, levanta la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para ejercitar efectivamente la parte inferior de la prensa, realice los levantamientos lo más lento posible.
- Diagonal: en posición prona, estirar alternativamente en diferentes direcciones, arrancando los omóplatos. Pon tus manos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas.
levantar la pierna
Los siguientes ejercicios están destinados a fortalecer los músculos y entrenar la prensa.
- Acuéstese boca arriba, con las palmas extendidas a lo largo de su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Levante las piernas lentamente. Los principiantes con el objetivo de perder peso pueden doblar las rodillas en este ejercicio si es difícil de realizar. Es más efectivo mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baja cada pierna por turnos, sin tocar el suelo, manteniendo la otra pierna horizontal a la superficie. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
- Acostado boca arriba, extiende los brazos a los lados. Levante la pierna derecha en un ángulo uniforme y mantenga la pierna izquierda en posición horizontal, sin tocar el suelo. Realice alternativamente el cruce de piernas cruzadas.
salpicadero lateral
Este ejercicio es crucial para las caderas, en el camino hacia la pérdida de peso. El movimiento estático forma la impresión, tiene un efecto de fortalecimiento general. Debe comenzar a hacer la tabla de pérdida de peso de 30 segundos. Recuerda: cuanto más tiempo lo mantengas, más rápido podrás disfrutar de un abdomen deportivo y la ausencia de caderas abultadas. Técnica de plancha complicada:
- Acostado sobre el lado derecho, inclínese hacia la derecha: la mano original, la mano debe dirigirse a lo largo del eje con los hombros.
- Junta las piernas, mantenlas horizontales sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Realice el ejercicio al exhalar: levante la mano izquierda, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
- Manténgase en la posición descrita durante el tiempo máximo.
- Después de descansar un minuto, haz el ejercicio del lado izquierdo.
- Si te resulta difícil levantar los brazos, mantenlos doblados alternativamente por los codos, una versión ligera de la plancha lateral.
ejercicios de cintura delgada
Realice un ejercicio de pérdida de peso en medio de un entrenamiento, para eliminar la tensión en los músculos de los costados y la apariencia de una postura hermosa. Párate derecho, pon tus manos detrás de tu cabeza. Realice inclinaciones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el piso, tome sus manos detrás de la parte superior de su cabeza. Haz el ejercicio mientras exhalas: tira de la pierna izquierda hacia ti, ayúdate con las manos.
Pilato
Una técnica de pérdida de peso bastante complicada ayudará a fortalecer los músculos de la columna vertebral y los costados al mismo tiempo. Para hacer esto, tome una posición inicial acostado en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer durante el tiempo máximo, levantando el torso y las piernas rectas del suelo. Mientras hace ejercicio, respire uniformemente, si siente dolor en el cuello, deje de hacer ejercicio.
Ejercicio "Vacío"
Los entrenadores profesionales incluyen este ejercicio en un entrenamiento completo para eliminar los costados. Realice el ejercicio, habiéndose familiarizado con la técnica de ejecución.
Acuéstese en el suelo, estire la espalda, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales; trate de contraerlos con el máximo esfuerzo. Si siente que el estómago está nivelado con la espalda, entonces ha dominado la técnica correctamente. Mantenga durante 15 segundos, después de una breve pausa, haga la segunda parte del ejercicio: después de tirar del abdomen, intente "empujarlo" bruscamente hacia arriba. Comience a hacer el ejercicio con 5 veces, aumentando gradualmente el número.
Estiramiento post entrenamiento
Los siguientes ejercicios ayudarán a relajar y aliviar la tensión de los músculos de los costados en una posición cómoda para cada uno.
- Acostado boca abajo: con los brazos extendidos, apoye las palmas de las manos en el suelo, gire los dedos hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible, doble suavemente el cuerpo, la cabeza y el estómago hacia atrás.
- Acostado boca arriba: prepare una toalla preenrollada, espesor máximo - 5 cm. Después de tomar la posición inicial, colóquela debajo de la espalda baja. El torso, las piernas y los brazos deben estar presionados contra el suelo. Este tipo de estiramiento es adecuado para personas con músculos abdominales frágiles.
- Sentado: en la posición inicial, junte las manos detrás de la cabeza. Realice inclinaciones alternas con un retraso máximo en cada dirección. Para una correcta ejecución, fije la espalda, los brazos y las piernas.
- De pie: coloque los pies separados al ancho de los hombros. Doble el cuerpo y la cabeza hacia atrás, fijando las manos en las caderas: baje suavemente las manos. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que esto puede provocar una violación de la columna vertebral. Para reducir la carga sobre la columna, mantenga los glúteos tensos durante el ejercicio.
errores en el entrenamiento
Hay una gran cantidad de ejercicios para eliminar lados. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y un aumento de la forma física. Muchos hacen ejercicio diligentemente, causando daño a la salud. Desactivar:
- alternar las inclinaciones hacia los lados con los pesos. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en dueño de una cintura ancha. Este ejercicio debe ser realizado por hombres.
- Los ginecólogos no recomiendan un aro ni un hula hoop para que las niñas pierdan peso.
- Girar el cuerpo con una barra desde la barra es un ejercicio dudoso para los lados, lo que lleva a lesiones en la columna. Los realizan con mayor frecuencia los culturistas y no las niñas que están a punto de perder peso.
- Evita los ejercicios cardiovasculares. No descuides el calentamiento, comienza con una carrera.
Dieta estomacal
Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en las caderas y normalizar el proceso de digestión. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantenga el equilibrio hídrico en el cuerpo: beba agua purificada sin gas al menos 2 litros por día. Hablando de digestión adecuada y pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. A menudo no es posible hacer una figura cincelada absorbiendo: alimentos fritos, grasos y dulces.
Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos, que consiste en proteínas, grasas y carbohidratos fácilmente digeribles. ¿Lo que queda? Si entrenas a diario y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.
Cocinar carnes magras y pescados para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y los beneficios de esta cocción son máximos para la digestión.
¿Cómo comer?
Te sugerimos probar la carta de platos sencillos:
- Desayuno: galleta dietética + huevo duro
- Almuerzo: sopa de patata, brócoli y zanahoria; verduras cortadas: pepino, rábano.
- Merienda: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
- Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.
Epílogo
Los lados caídos no se ven sexys en absoluto. El deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas, sin las cuales no puede evitar perder peso.
- Hacer ejercicio regularmente
- Realice cada ejercicio 20 veces en diferentes enfoques;
- Aumente gradualmente el número de enfoques;
- Entrena lentamente, enfocándote en la contracción muscular;
- Siga los consejos de dieta para perder peso en la grasa del vientre.