Una dieta equilibrada y una alimentación saludable son los pilares fundamentales para adelgazar y conseguir resultados estables a largo plazo. Para una pérdida de peso efectiva, debe revisar su dieta diaria, observar su dieta, descansar lo suficiente y mostrar más actividad física. Las dietas estrictas y el rechazo abrupto de la comida normal pueden dar un resultado rápido, pero el daño a la salud del ayuno será mayor que la alegría de perder kilos. Además de sentirse enfermo y de buen humor, constantes punzadas de hambre y culpa por los viajes nocturnos al refrigerador, obtendrá un efecto a corto plazo de pérdida de peso. Los kilogramos y centímetros perdidos volverán, posiblemente en mayor número. El organismo, ante un déficit calórico, activará un mecanismo de defensa y acumulará reservas de grasa en mayor volumen que antes. Además, dietas como estas pueden causar deshidratación y disminución del tejido muscular, lo que da como resultado una piel flácida y flácida, debilidad muscular y arrugas prematuras. En consecuencia, numerosas dietas basadas en el ayuno o una fuerte disminución de la dieta no conducirán a una pérdida de peso efectiva y no darán un resultado sostenible. Para una pérdida de peso adecuada, deberá actuar de manera diferente y, lo que es más importante, desarrollar un programa de pérdida de peso competente y a largo plazo.
Programa de dieta y adelgazamiento correcto
Bajar de peso correctamente es un proceso que requiere mucho tiempo. El exceso de peso debería desaparecer durante mucho tiempo, idealmente para siempre. Por lo tanto, es necesario sintonizar una larga lucha con la grasa corporal. El peso debe disminuir gradualmente, no más de 1, 5-2 kg. en la semana. Si endurece las condiciones para perder peso, esto conducirá al resultado opuesto, la flecha en la balanza se deslizará y se desperdiciarán esfuerzos.
La pérdida de peso debe comenzar con el desarrollo de una dieta equilibrada, que contendrá la cantidad necesaria de nutrientes y nutrientes para que el organismo funcione correctamente. Al mismo tiempo, el contenido calórico de la dieta no debe provocar la formación de acumulaciones de grasa. Para una pérdida de peso adecuada, es adecuada una dieta en la que se consuman alimentos con frecuencia (5-6 veces al día), pero en pequeñas porciones. Si su trabajo no está asociado con una alta actividad física y por diversas razones no puede practicar deportes, entonces debe reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas por día.
Recuerde: para una pérdida de peso eficaz, el cuerpo debe consumir más calorías de las que obtiene de los alimentos. En primer lugar, tendrá que renunciar a los alimentos grasos y ricos en calorías. Si es muy difícil abandonar por completo los platos habituales y favoritos, puede reemplazar los productos: por ejemplo, la carne de cerdo se puede reemplazar con ternera o pollo, los dulces se pueden reemplazar con frutas. Es imposible abandonar por completo los productos que contienen grasas; esto conducirá a su deficiencia y trastornos metabólicos en el cuerpo. Dado que la grasa es necesaria para el pleno funcionamiento del cuerpo, debe consumirse al menos 30-40 g por día. Puede obtener la cantidad de grasa que necesita al incluir productos lácteos y aceites vegetales en su dieta.
Una dieta equilibrada para adelgazar de forma adecuada:
- Las verduras, frutas y hierbas frescas deben constituir la mitad de su dieta diaria. Enriquecerán el organismo con vitaminas y minerales. La fibra ayuda a limpiar los intestinos y normalizar la digestión, mejorar el metabolismo. El bajo contenido calórico le permite consumir alimentos vegetales en cantidades suficientes para crear una sensación de saciedad.
- Una cuarta parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en proteínas. La carne magra y el pescado, los huevos y algunos tipos de legumbres (frijoles, soja) proporcionarán al cuerpo la cantidad de proteína que necesita para formar células.
- Otra cuarta parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en carbohidratos lentos (complejos). El cuerpo necesita energía, que obtiene de los carbohidratos. La dieta debe incluir cereales, pastas integrales, champiñones, verduras y frutas.
Perder peso adecuadamente requiere que lleve un registro de las calorías de los alimentos a lo largo del día. Un diario de dieta o un diario le ayudará a llevar registros, hacer los cálculos necesarios y registrar los resultados.
Un menú diario aproximado para una pérdida de peso eficaz.
La ración alimentaria diaria propuesta está prevista para 5 comidas. A pesar de su orientación dietética, las comidas y los productos harán que su dieta sea variada y la pérdida de peso sea cómoda.
Primera recepción
- Avena en leche con pasas y miel.
- Kéfir o suero.
- Manzana.
- Café con leche y azúcar.
2da recepción
- Tres huevos duros.
- Carne magra (ternera, pollo).
- Queso.
- Ensalada.
Tercera recepción
- Pechuga de pollo - hervida o guisada.
- Verduras guisadas.
- Naranja.
Cuarta recepción
- Pescado hervido o guisado.
- Brócoli.
- Coliflor.
- Manzana.
5ta recepción
- Requesón (sin grasa).
- Nueces de maní.
- Pasas.
- Medio pomelo grande.
La dieta propuesta está diseñada para diversificar su dieta y hacer que la pérdida de peso sea cómoda, prevenir los dolores de hambre y las crisis nerviosas. Las porciones pequeñas y la frecuencia de las comidas permitirán que las vitaminas y elementos se absorban rápidamente y creen una sensación de saciedad. Si tiene hambre por la noche, puede comer zanahorias. La masticación prolongada y el bajo contenido calórico de este producto ayudarán a sobrellevar la sensación de hambre.
Consejos útiles para la pérdida de peso y la salud.
La pérdida de peso adecuada requiere beber mucha agua para restablecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Se recomienda beber al menos 2, 5 litros de agua al día. Esto limpiará el cuerpo de toxinas y sustancias nocivas.
El requerimiento diario de agua se puede calcular usando una fórmula simple: 30 ml cada uno. por cada kilogramo de tu peso. Además, solo necesita contar el agua potable o el té. Todos los demás líquidos (caldo, leche o jugo) no se cuentan. Se recomienda beber 200ml de agua antes y después de cada comida. Esto ayudará a su digestión y acelerará los procesos metabólicos de su cuerpo.
Aumenta significativamente la eficacia de la pérdida de peso mediante la práctica de deportes. El entrenamiento regular quema calorías de forma activa, aumenta el tono muscular y fortalece el cuerpo. La pérdida de peso efectiva requiere tiempo y esfuerzo para la superación personal. Pero sus esfuerzos no serán en vano: no solo reducirá el peso, sino que también corregirá su figura.