La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas se ha vuelto bastante popular recientemente. Se habla de él en Internet y en los medios de comunicación como un medio eficaz para perder peso y mejorar la salud en general. La idea de este principio dietético no es nueva y se utilizó en la década de 1920 para niños que padecían epilepsia.
El artículo presentará opiniones y reseñas de médicos sobre la dieta cetogénica como una forma de perder peso. Se trata de nutricionistas de Inglaterra y Estados Unidos: Sophie Medlin, Emma Thornton y Priya Tew. Qué tan efectivo es el método y qué tan peligroso puede ser, qué limitaciones y contraindicaciones pueden existir: siga leyendo.
El método cetogénico no carece de popularidad y reconocimiento de celebridades. La estrella de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian y Halle Berry son partidarios de la dieta cetogénica. Pero ni siquiera las personas que influyen con éxito en su propia salud y bienestar pueden ser nutricionistas cualificados. "Los consejos nutricionales están muy poco regulados, especialmente en línea", afirma la nutricionista Sophie Medlin.
#keto tiene actualmente alrededor de 14 millones de etiquetas en Instagram.
Cuando sigues una dieta cetogénica, tu objetivo es estar en un estado de "cetosis". Preguntamos a los expertos qué es la cetosis, si merece la pena y si es segura.
¿Qué comes en la dieta cetogénica?
Su cuerpo utiliza la fuente de energía más disponible. Por lo general, se trata de glucosa (azúcar) convertida a partir de carbohidratos. Si limitas drásticamente tu consumo de carbohidratos y los reemplazas con grasas, tu cuerpo eventualmente se verá obligado a utilizar grasa de los alimentos o sus propias reservas en lugar de energía. Este proceso se llama “cetosis”. "Es esencialmente la dieta Atkins reenvasada y renombrada", dice Medlin.
*dieta baja en carbohidratos desarrollada por el cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins en los años 70 del siglo pasado.
"La mayoría de las personas que llaman a su dieta 'ceto' simplemente siguen una dieta baja o muy baja en carbohidratos", continúa. "El grado en que es necesario restringir los carbohidratos para estar en cetosis varía de persona a persona. En un entorno clínico o terapéutico, como para niños con epilepsia, la dieta está diseñada específicamente para cada niño. Los pacientes también reciben apoyo y seguimiento médico. Una persona que sigue la dieta cetogénica sola se ve privada de todo esto y corre el riesgo de dañar su salud. Además, es posible que no siempre sea consciente de las contraindicaciones".
¿Qué productos están permitidos?
Los seguidores del método recomiendan consumir alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas: aguacate, carne, pescado, huevos, queso, nata, mantequilla, nueces y semillas.
Pero no todos los ingredientes tienen por qué ser ricos en grasas: se recomiendan, por ejemplo, las verduras de hojas verdes y las bayas. Son necesarios para aportar fibra al organismo. Evite o al menos limite en gran medida la ingesta de trigo y otros cereales, patatas, maíz, legumbres, leche, la mayoría de las frutas y azúcar.
Según el documento de 2019 sobre la dieta cetogénica, se puede consumir un máximo de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para inducir la cetosis en una persona que consume 2000 calorías por día.
Para entender si es mucho o poco, pongamos un ejemplo sencillo: un plátano contiene alrededor de 20 g, mientras que un simple panecillo contiene 44 g de carbohidratos. Las proteínas también suelen consumirse con moderación, ya que pueden estimular la producción de glucosa e interrumpir la cetosis.
Evite el ceto sucio
La dieta cetogénica tiene algunas reglas sobre el consumo de alimentos ricos en grasas, y la llamada “cetocetosucia” puede incluir tocino y salchichas fritas en mantequilla. Técnicamente, esto cumple con los criterios de una dieta cetogénica, pero ciertamente no será saludable a largo plazo. Sophie Medlin dice que siempre se deben seguir pautas de alimentación saludable, incluso cuando se limitan los carbohidratos e independientemente de la dieta que se siga. La nutricionista cree que otro peligro de la dieta ceto es que las personas privadas de carbohidratos empiecen a "devorar" esta deficiencia con alimentos nocivos.
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede provocar una rápida pérdida de peso, en parte debido a la pérdida de agua, pero también de algo de grasa. Sin embargo, según un análisis de investigaciones sobre dietas bajas en carbohidratos (Journal of the American Medical Association, 2019), “este efecto de pérdida de peso se vuelve similar al de todos los demás enfoques dietéticos después de un año”.
Los beneficios de la nutrición cetogénica se basan en un principio simple: "Consumir menos energía de la que quemas resultará en una pérdida de peso". De media, en una dieta normal obtenemos casi el 50% de nuestra energía de los carbohidratos. "Reducirla al menos a la mitad puede reducir la ingesta total de calorías, incluso si se reemplaza parcialmente con grasa", dice Medlin. Por lo general, una persona se llena de grasas más rápido que de carbohidratos y su apetito disminuye. 1 gramo de grasa contiene 2,25 veces más calorías que 1 gramo de carbohidratos. Pero una persona promedio que sigue una dieta rica en grasas reduce el tamaño de sus porciones más de 2,25 veces, por lo que consume menos calorías.
La ideología de “come como yo para parecerte a mí” está equivocada. "Todos tenemos diferentes genéticas y estilos de vida, lo que significa que es posible que no todos tengamos el mismo aspecto", dice Medlin. "Las investigaciones muestran que la mejor dieta para perder peso es aquella que se puede seguir durante el tiempo suficiente para reducir la cantidad de exceso de tejido graso a largo plazo".
No podrás seguir la dieta cetogénica a largo plazo. Medlin también menciona algunos síntomas acompañantes, conocidos como "gripe cetogénica" (que incluyen dolor de cabeza, náuseas, estreñimiento, cansancio y dificultad para dormir), que suelen tardar de dos a siete días en manifestarse. Además, los costos de los alimentos para esta dieta son más altos que el promedio; he aquí posibles razones por las que las personas pueden tener problemas para seguir estas pautas dietéticas.
"La dieta cetogénica se utiliza en determinadas situaciones terapéuticas y no está destinada al mercado de la pérdida de peso masiva", dice la nutricionista Priya Tew. "Los carbohidratos desempeñan un papel importante en la nutrición normal. Y si bien reducirlos puede ayudar a perder peso, no se puede reducir su ingesta a niveles muy bajos sin consecuencias para la salud".
¿Es segura la dieta cetogénica?
"Muchos de los estudios que analizan las dietas cetogénicas siguen a los participantes durante entre seis meses y un año", dice la nutricionista Emma Thornton, "por lo que los efectos a largo plazo... no están del todo claros".
Sophie Medlin dice que los riesgos para la salud también dependen del tipo de alimento consumido. Comer alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas puede aumentar los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos que contienen carbohidratos también suelen ser ricos en fibra, que es importante para un microbioma intestinal saludable. Medlin aconseja a cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos que se asegure de comer suficientes alimentos ricos en fibra, como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, semillas de lino, nueces, coco y aguacate.
La dieta cetogénica limita la cantidad de vegetales con almidón como zanahorias, batatas, chirivías y calabazas y elimina muchas frutas de la dieta. Esto puede limitar la cantidad y variedad de nutrientes, vitaminas y fitoquímicos (energía vegetal) que se obtienen de los alimentos, especialmente si los elimina por completo en lugar de reemplazarlos.
Las personas que limitan su consumo de carbohidratos y comen alimentos grasos pueden desarrollar la "gripe cetogénica". Hay muy pocas investigaciones médicas sobre este tema, pero existen miles de testimonios personales. Tampoco está claro si esto sólo ocurre con una dieta cetogénica o si también puede ser causado por otras dietas restrictivas.
Contraindicaciones
Si estás tomando medicamentos o tienes algún problema de salud, consulta con tu médico o dietista antes de iniciar la dieta cetogénica. Para algunas personas, la dieta cetogénica puede ser perjudicial, incluso con un seguimiento cuidadoso.
Existen numerosos casos en los que la nutrición cetogénica está completamente contraindicada:
- Embarazo.
- Periodo de lactancia.
- Periodo de crecimiento (hasta 18 años).
- Enfermedades del hígado.
- Enfermedades gastrointestinales.
- Enfermedades del sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Posibles efectos secundarios
- Puede desarrollarse cetoacidosis. Esta es una condición causada por una violación del metabolismo de los carbohidratos. Acompañado de trastornos del tracto gastrointestinal, vómitos. En casos graves puede provocar coma.
- Reducción de la presión arterial.
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos).
- El estreñimiento se produce debido a una ingesta insuficiente de fibra.
- Sensación de náuseas.
- Calambres musculares por falta de microelementos esenciales.
Formas alternativas de perder peso.
"Recomiendo comprobar si el tamaño de las porciones es razonable, tal vez reducirlas ligeramente y aumentar la ingesta de verduras", dice Priya Tew. No recomienda reducir los carbohidratos a menos de una cuarta parte de su dieta.
"Los pequeños pasos marcan una gran diferencia", dice Emma Thornton. Ella sugiere que cocinar en casa desde cero y ampliar sus conocimientos sobre ingredientes frescos es un buen punto de partida. También dice que otras dietas ricas en grasas y carbohidratos, como la popular dieta mediterránea, pueden ser beneficiosas siempre que incluyan abundante pescado, frutos secos, semillas y otros alimentos ricos en grasas y verduras saludables.
Según Medlin, la clave para abordar la pérdida de peso es comprender "por qué comes, no qué comes". El estrés, la falta de sueño y las elecciones dietéticas poco realistas e ineficaces se han identificado como algunas de las principales razones por las que las personas dejan de seguir dietas para bajar de peso. Esta revisión en profundidad ofrece la estrategia más eficaz para la pérdida de peso y la salud en general a largo plazo: un plan de alimentación saludable que se adapte a sus hábitos alimentarios y estilo de vida. "Es muy importante no castigarse por no poder comer algún pastel u otra comida favorita. Las dietas blandas de larga duración permiten hacerlo de vez en cuando", concluye Medlin.